Il est essentiel que les personnes diabétiques mangent à heures fixes. C’est une façon d’avoir le dessus sur le taux de sucre, l’appétit et le tour de taille. De plus, le fait de sauter des repas ou de manger à toute heure du jour peut causer des élévations ou des baisses néfastes de la glycémie, et c’est ce qu’il faut éviter.
Certaines personnes craignent que la planification des repas soit longue et compliquée. Ce sera peut-être le cas au début, vu tous les changements qui s’imposent. En collaboration avec votre diététiste, vous pourrez créer un plan alimentaire personnalisé qui prendra en compte vos préférences alimentaires, votre horaire de repas et vos habitudes de vie. Les plans alimentaires varient d’une personne à l’autre, mais voici quelques notions de base à utiliser dans la planification de vos repas :
Il faut donc prendre un déjeuner, un dîner et un souper. Il est aussi important de manger des aliments sains et variés et de surveiller la taille de vos portions.
Quels aliments devraient former la base de votre alimentation? Assurez-vous de manger beaucoup d’aliments à faible indice glycémique, comme les fruits et les légumes, qui regorgent de nutriments. Optez aussi pour des pains et des céréales à grains entiers, le riz brun et les haricots ou les fèves. En plus de vous donner de l’énergie, ces aliments procurent des fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Mangez de plus petites quantités de viandes maigres et de substituts de la viande comme la volaille, le poisson et les œufs. Choisissez plus souvent des produits laitiers allégés.
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En raison de notre mode de vie effréné, nous sommes nombreux à manger sans trop y penser, soit en conduisant, en lisant nos courriels ou même en regardant la télé. Toutefois, il est important que vous soyez conscient de ce que vous mangez et de la façon dont vous le mangez pour prendre en charge votre diabète et maîtriser votre poids.
En termes simples, l’alimentation consciente consiste à porter son attention sur ce qu’on mange – l’aspect, le goût, l’odeur et la texture des aliments. Mais c’est aussi beaucoup plus : il faut être capable de détecter les signaux de la faim, de régler tout problème ou toute culpabilité en rapport avec la nourriture et de déterminer si on mange parce qu'on a faim ou plutôt pour gérer ses émotions.
Comment mettre l’alimentation consciente en pratique? Commencez par ralentir. Savourez chaque bouchée, en mastiquant bien. Vous donnez alors à votre cerveau le temps d’enregistrer la satiété et à votre corps le temps de digérer.
Comme toute nouvelle habitude, l’alimentation consciente peut nécessiter quelques efforts au début. Cependant, une fois que vous l’aurez intégrée, elle pourra vous orienter vers des aliments plus sains et accroître le plaisir que vous tirerez de chaque bouchée.
Autres idées de planification de repas sains :
Idéalement, vous devez consommer de nombreux aliments riches en fibres comme le pain à grains entiers, l’orge, le boulgour ou les lentilles, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Vous devez aussi surveiller la taille de vos portions. La quantité d’aliments que vous mangez a aussi un effet sur votre glycémie – et votre tour de taille.
Limitez votre consommation de boissons ou d’aliments sucrés, comme les boissons gazeuses ordinaires, les desserts, le sucre, la confiture et le miel.
Méfiez-vous des sucres cachés dans les boissons et les aliments transformés. Les ingrédients sur les étiquettes sont énumérés par ordre décroissant de quantité; alors évitez les produits qui contiennent du sucre en tête de liste. Souvenez-vous aussi que le sucre peut être nommé de diverses façons sur les étiquettes des aliments (p.ex., saccharose, sirop de maïs riche en fructose, dextrose et sirop de riz).
Choisissez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses ordinaires, des boissons fruitées ou des jus de fruits, qui ont une forte teneur en sucre.
Pensez aux boissons nutritives Glucerna® lorsque vous sortez. Elles ont un faible indice glycémique† et renferment des glucides à digestion lente, qui entraînent une hausse moins importante du taux de sucre dans le sang‡§. Elles sont également très protéinées et contiennent des vitamines et des minéraux, qui vous aideront à combler vos besoins nutritionnels. Les barres Glucerna® constituent une collation offerte en portions pratiques, riche en fibres et en protéines.
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